Muzcina.Ru Территория мужчин Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.
Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.
Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.
Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.
А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.
Содержание
Причины появления жира на боках и животе
Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.
Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:
- употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
- нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
- малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
- сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.
Упражнения в тренажерном зале
Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.
Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.
В программу похудения обязательно войдут:
- общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
- кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
- тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.
К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.
Кардионагрузки
Эффективные кардионагрузки:
- ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
- медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
- занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
- упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
- ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).
Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.
Силовые упражнения
Эффективные силовые упражнения:
- глубокие приседания с дополнительным весом;
- занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
- подтягивание ног к груди в висячем положении;
- упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
- упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.
Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.
Упражнения в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.
Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:
- отжимание с напряженным прессом;
- упражнения на нижний и верхний пресс;
- скручивания на фитнес-боле;
- наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
- подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
- подъем верхней части туловища из положения лежа;
- махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
- бег на месте в лежачем положении;
- упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
- «ножницы», «велосипед» из положения лежа.
Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).
Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.
Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?
Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.
Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.
Режим питания
Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!
Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.
Правила рационального питания:
- откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
- между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
- увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
- ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
- последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
- подсчитывайте число калорий в пище;
- пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.
Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.
Диета
Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:
- соли, сахара, соусов;
- сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
- мучных изделий;
- картофеля;
- фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
- жареных, жирных и копченых блюд;
- алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.
Разрешенные продукты:
- фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
- каши (пшеничная, гречневая);
- отрубной хлеб;
- нежирное мясо и рыба, птица;
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
- вареные яйца;
- нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
- вода, напитки без сахара (чай, кофе).
Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.
Дополнительные процедуры
Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:
- посещение сауны или бани;
- профессиональный массаж;
- контрастные души;
- использование пояса-массажера.
Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.
Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.
Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.
